Abnehmen bei Übergewicht – wann ist der beste Zeitpunkt für sportliche Aktivitäten?
Ausgangslage: Übergewicht und seine Folgen
Übergewicht ist ein bedeutender Risikofaktor für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, mikrovaskuläre Erkrankungen und dementsprechend auch für eine verkürzte Lebensdauer. Diese Risiken entstehen durch Ungleichgewichte bei Adipokinen (mehr zu Adipokinen erfahren), chronische Entzündungen und Insulinresistenz.
Studie zur körperlichen Aktivität
Körperliche Aktivität, besonders aerobes Sporttraining, kann diese Gesundheitsrisiken verringern.
Das australische Forscherteam fand heraus, dass die Dauer der Aktivität wichtig ist, da sehr kurze Trainings oder Aktivitäten nicht ausreichend sind, um langfristige Vorteile zu bieten.
Weitere interessante Erkenntnis war, dass auch der Zeitpunkt der Aktivität eine Rolle spielt – also ob die Aktivitäten morgen oder abends stattfanden.
Das Timing von Sport spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen
Die Zeit, zu der man körperlich aktiv ist, spielt also eine wichtige Rolle. Aktuelle Studien zeigen, dass spätnachmittags oder abends durchgeführte körperliche Aktivitäten zu besseren Blutzuckerwerten führen als morgendliche Übungen.
Die Forschenden vermuten, dass dies am zirkadianen Rhythmus (also dem 24-Stunden Schlaf-Wach-Rhythmus des Menschen) liegt. Der Rhythmus, der bestimmt, wann wir schlafen und wann wir wach sind, scheint auch unsere Glukosetoleranz zu beeinflussen.
Die vorliegende Studie untersuchte daher, ob die Tageszeit, zu der man aktiv ist, langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit hat, insbesondere bei übergewichtigen Menschen und solchen mit Typ-2-Diabetes.
Wer und was wurde untersucht?
Die Untersuchung nutzte Daten von über 29.000 Teilnehmenden der UK Biobank Studie. Diese untersuchten Personen trugen eine Woche lang einen Activity Tracker, um ihre körperliche Aktivität zu messen.
Zudem wurden die Teilnehmenden basierend auf ihrer Aktivitätszeit in Gruppen eingeteilt – und zwar in Aktivitäten morgens, nachmittags und abends.
Daten zu Todesfällen und Krankenhausaufenthalten wurden ebenfalls erfasst, um die langfristigen Auswirkungen der Aktivitätszeiten auf die Gesundheit zu analysieren.
Weitere Details zur Studie.
Die Studie erschien in der Fachzeitschrift: Diabetes Care 2024;47(5):890–897 unter dem Originaltitel: Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity.
Die Autoren der Forschungsstudie sind: Angelo Sabag; Matthew N. Ahmadi; Monique E. Francois; Svetlana Postnova; Luigi Fontana; Emmanuel Stamatakis.
Der positive Effekt von Sport und dem optimalen Zeitpunkt
Die Studie ergab, dass abendliche körperliche Aktivität mit dem geringsten Sterblichkeitsrisiko verbunden war.
Teilnehmende, die abends aktiv waren, hatten auch ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und mikrovaskuläre Erkrankungen im Vergleich zu denen, die morgens oder nachmittags aktiv waren. Besonders bei übergewichtigen Personen mit Typ-2-Diabetes zeigte sich dieser Effekt deutlich.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Abendstunden die beste Zeit für körperliche Aktivität sind, um langfristige gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Menschen, insbesondere jene mit Übergewicht und Typ-2-Diabetes, könnten durch eine Anpassung ihrer Aktivitätszeiten ihre Gesundheitsrisiken erheblich reduzieren.
Dies unterstreicht die Bedeutung von Timing bei der Planung von Trainingsprogrammen.
Tipps und weitere Empfehlungen
Wichtig ist insbesondere folgende Anmerkung in der Studie:
„Auch unabhängig von der Uhrzeit sind moderate und leicht intensive (aerobe) Aktivitäten positiv zu bewerten! Der Effekt scheint bei Menschen, die an Übergewicht leiden, jedoch in den Abendstunden stärker.“
Dies steht auch nicht im Widerspruch zu den Empfehlungen im ChronoCoaching von gesunden Menschen. In Bezug auf Schlaf und Schlafqualität sollten nämlich hoch-intensive – also sehr anstrengende – körperliche Aktivitäten in den Abendstunden vermieden werden, da sie das Einschlafen verzögern und die Schlafqualität senken können.
Egal ob mit Übergewicht oder ohne, gegen leichte abendliche Aktivität spricht nichts – ganz im Gegenteil, neben den in der Studie genannten positiven Effekte, hilft die moderate Bewegung abends den allermeisten Menschen für besseren Schlaf!
Bleibt gesund!
Euer ChronoCoach Armin
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