Der Menstruationszyklus als Performance Booster – für Sport und Alltag

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Der Menstruationszyklus als Performance Booster – für Sport und Alltag

Erfahre alles darüber, wie du für dich selbst oder als Trainerin oder Trainer den weiblichen Menstruationszyklus als Chance nutzt und Leistung und Regeneration optimierst.

Perspektivwechsel – Nutze die Chancen des weibliche Menstruationszyklus!

Der weibliche Menstruationszyklus wird oft als Hindernis betrachtet, das Frauen und Menschen mit einer Gebärmutter in ihrem täglichen Leben und besonders im Sport überwinden müssen. Doch was wäre, wenn wir diese Perspektive ändern und den Zyklus als eine Art natürlichen Performance Booster betrachten könnten?

Tatsächlich bietet der Menstruationszyklus einzigartige Chancen, um sowohl die Leistung als auch die Regeneration von Frauen zu optimieren. Nicht nur Athletinnen profitieren von diesem Perspektivwechsel. Auch Trainer:innen und Therapeut:innen können fundiertes Zykluswissen erfolgreich in ihre Trainings- und Behandlungsmethoden integrieren.

Pionierarbeit von Geschlechterunterschieden in der Sportwissenschaft

Zunächst müssen wir verstehen, dass sich Frauen und Menschen mit einer Gebärmutter in ihrem gesamten Organismus deutlich von Männern unterscheiden. Dr. Stacy T. Sims ist eine Pionierin in der Erforschung geschlechtsspezifischer Unterschiede in der Sportwissenschaft, sie fasst es treffend zusammen:

„Frauen sind nicht die kleinere Version eines Mannes, also hören Sie auf zu essen und zu trainieren, als wären sie einer.“

Um unsere Trainings-, Ernährungs- und Regenerationsstrategien zu optimieren, müssen wir also spezifische Methoden anwenden, die auf die hormonellen Schwankungen und physiologischen Besonderheiten von Frauen abgestimmt sind.

Die Bedeutung unserer Hormone

Schwankungen des Hormonspiegels

Während bei Männern die Hormonspiegel von Steroidhormonen wie dem follikelstimulierenden Hormon (FSH), dem luteinisierenden Hormon (LH), Östrogen, Progesteron und Testosteron in der Regel relativ konstant bleiben, ist die Situation bei Frauen deutlich komplexer. Hier spielt der Menstruationszyklus eine zentrale Rolle.

In einem durchschnittlichen Zyklus von 28 Tagen gibt es unterschiedlich starke Schwankungen der Hormonspiegel von FSH, LH, Östrogen, Testosteron und Progesteron. Studien zeigen, dass genau diese Schwankungen zu einer höheren oder geringeren Leistungsbereitschaft der Athletinnen im Sport führen können. Beispielsweise kann die Phase um den Eisprung, wenn Östrogen ansteigt, oft zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit führen, während die Phase nach dem Eisprung, in der Progesteron dominiert, mit erhöhter Müdigkeit und verringerter Leistung korreliert.

Sind Frauen also Opfer ihrer Hormone? Absolut nicht! Ganz im Gegenteil sogar. Es ist wichtig, zu verstehen, wie bedeutend Hormone für uns sind und dass wir sie maßgeblich beeinflussen können.

Hormone – Signalübermittler mit essentieller Bedeutung

Hormone sind Botenstoffe, die – ähnlich wie Neurotransmitter – zur Signalübermittlung im Körper dienen. Sie sind verantwortlich für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen im Gehirn und unserem Körper und koordinieren zahlreiche lebenswichtige Prozesse. Das Hormonsystem ist an weit mehr Prozessen beteiligt als nur an der Fortpflanzung und hat einen enormen Einfluss auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit.

Wir sollten uns also immer vor Augen halten, dass unser Hormonsystem so gut wie auf alles Einfluss nimmt: Wachstum, Energiehaushalt, Elektrolyt- und Wasserhaushalt, Stoffwechsel, Verdauung und Immunsystem, aber auch auf die Regulation der emotionalen und physischen Stabilität sowie auf die nach außen gerichteten Interaktionen mit unserem Umfeld. Kleinste Schwankungen im Hormonsystem – wie sie zum Beispiel durch zu viel Stress, schlechten Schlaf oder falsches Training ausgelöst werden können – haben einen enormen Einfluss auf unseren gesamten Organismus.

Physiologischer Ablauf eines gesunden Zyklus

Nur 13% der Frauen haben einen 28-tägigen Zyklus!

Der weibliche Menstruationszyklus besteht aus vier Phasen und wird oft in zwei Hälften unterteilt – was ziemlich irreführend ist, da die „Hälften“ nicht wirklich gleich lang sind. Tatsächlich haben nur etwa 13 Prozent aller Frauen einen genau 28-tägigen Zyklus. Die meisten Zyklen liegen irgendwo zwischen 23 und 35 Tagen, was absolut normal und gesund ist. Da während des Zyklus wichtige Ereignisse stattfinden, die für Trainings- und Regenerationsempfehlungen entscheidend sind, hier der physiologische Ablauf der vier Zyklusphasen einmal kurz – und idealtypisch – zusammengefasst:

Menstruationsphase ab Tag 1

Der Zyklus beginnt mit der Menstruation. Wenn keine Befruchtung stattgefunden hat, wird die Gebärmutterschleimhaut, die sich in jedem Zyklus von neuem aufbaut, abgestoßen und verlässt den Körper in Form von Blut.

Follikelphase von Tag 1 bis 14

In dieser Phase produziert die Hypophyse, eine erbsengroße Drüse an der Basis des Gehirns, Geburtsstätte des follikelstimulierenden Hormons FSH. FSH signalisiert den Eierstöcken, einen Follikel (eine kleine Flüssigkeitsblase) heranreifen zu lassen. Im Follikel selbst befinden sich Eibläschen, die zu einer Eizelle heranreifen.

Ovulationsphase von Tag 14 bis 15

Etwa in der Mitte des Zyklus löst die Hypophyse das Hormon LH (luteinisierendes Hormon) aus. Dieses Hormon bewirkt den Eisprung. Der Follikel platzt auf und eine reife Eizelle wird aus dem Eierstock freigesetzt.

Lutealphase von Tag 16 bis 28

Nach dem Eisprung bildet sich der leere Follikel in einen sog. Gelbkörper um. Der Gelbkörper beginnt das Hormon Progesteron zu produzieren. Progesteron bereitet die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Wenn die Eizelle nicht befruchtet wird, sinken die Hormonspiegel und die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen, was zur Menstruation führt.

Danach beginnt der Zyklus wieder von vorne.

Individuelle Trainingspläne

Soweit so gut, wir halten fest: Der Menstruationszyklus ist für uns Frauen wichtiges Vitalzeichen! Besonders für Athletinnen ist es wichtig, ihren Zyklus und die damit verbundenen hormonellen Veränderungen zu verstehen und zu überwachen. Ein Grund, warum zyklusorientiertes Training so schwer für die breite Masse umzusetzen ist, ist die hormonelle Einzigartigkeit, die jeden Zyklus prägt. Als zertifizierte Personal Trainerin und ausgebildete Hormoncoach liegt der Fokus von Lara Joy Lueg daher darin, individuelle Gesundheitskonzepte für Athletinnen und Hobbysportlerinnen zu entwickeln und zyklusorientierte Trainingsimpulse zu geben.

Allgemeine Empfehlungen, wie du den Menstruationszyklus als Performance Booster nutzt

Auch wenn Vieles individuell ist, so lassen sich auf Basis aktueller Studien und Laras praktischer Erfahrungen mit Ihren Klientinnen einige allgemeine Empfehlungen und Tipps für die einzelnen Zyklushälften aussprechen.

Grundsätzlich gilt vor allem immer: Höre auf deinen Körper! Nicht nur die hormonellen Schwankungen deines Zyklus beeinflussen dein Wohlbefinden und deine sportliche Leistungsfähigkeit, sondern auch Faktoren wie Schlaf (s. hier für mehr Informationen), psychische Belastungen und Stress. Daher sollten auch die folgenden Tipps und Empfehlungen immer individuell angepasst werden.

Hormonelle Einflüsse in der ersten Zyklushälfte

Wir wissen nun also, dass in der ersten Zyklushälfte die Hormone FSH, Estriol und Estradiol (Östrogen) dominieren. Diese Hormone fördern die Muskelkraft, Ausdauer und Regeneration. Ihre anabole Wirkung unterstützt die Kollagensynthese und beschleunigt die Muskelerholung. Zudem stimuliert Östrogen die Serotoninrezeptoren, was stimmungsaufhellend wirkt und die kognitiven Fähigkeiten verbessern kann.

Trainings- und Ernährungsempfehlungen für die Follikelphase:

  1. Intensiver trainieren: In der Follikelphase hast du in der Regel mehr Energie und der hohe Östrogenspiegel unterstützt ein intensives Training. Diese Phase ist ideal für anspruchsvolle Workouts.
  2. Perfekte Zeit für Krafttraining: Dank der anabolen Wirkung von Östrogen sind die Bedingungen für Muskelaufbau optimal. Du kannst in dieser Phase deine höchsten Kraftwerte erzielen.
  3. Häufiger trainieren: Östrogen fördert die schnelle Regeneration der Muskeln, sodass du häufiger und intensiver trainieren kannst.
  4. Energiebedarf decken: Um für anspruchsvolle Einheiten gut gerüstet zu sein, solltest du unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen achten.

Vorsicht gegen Ende der ersten Zyklushälfte

Kurz vor Ende der ersten Zyklushälfte erreichen die Hormonspiegel von FSH, LH, Testosteron und Östrogen ihren Höhepunkt. Während der Ovulation verfügen viele Frauen über mehr Energie und Motivation. Doch Vorsicht ist geboten, besonders gegen Ende der ersten Zyklushälfte, wenn die Hormonspiegel wieder sinken:

Die Wechselphasen zwischen Östrogen und Progesteron, die nach dem Eisprung und zum Ende der Lutealphase auftreten, markieren einen hormonellen Tiefstand. Studien haben gezeigt, dass das Verletzungsrisiko (s. Studie von Balachandar / Marciniak / Balachandar (2017)) für Sehnen und Bänder besonders um den Eisprung herum erhöht ist. Zudem ist das Immunsystem in diesen hormonellen Tiefphasen anfälliger für Infekte (Period Flu).

Trainings- und Ernährungsempfehlungen für die Ovulation:

  1. Höheres Gewicht heben: Wenn du Muskeln und Kraft aufbauen möchtest, ist die Zeit vor dem Eisprung ideal dafür. Achte jedoch besonders auf ein gründliches Aufwärmprogramm und saubere Ausführungen.
  2. Gesunde, nährstoffreiche Ernährung: Auch in dieser Phase ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig. Achte darauf, abwechslungsreich zu essen und deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen.

Hormonelle Einflüsse in der zweiten Zyklushälfte

In der zweiten Zyklushälfte, übernimmt das Progesteron die dominante Rolle, während die Östrogenspiegel abnehmen. Dies führt zu erstaunlichen Veränderungen im Körper, welche viele Athletinnen in ihrer sportlichen Routine ganz deutlich wahrnehmen.

Körpertemperatur, Kalorienbedarf und Energiegewinnung aus Fett

Besonders beachtlich ist, dass Progesteron die Körpertemperatur um 0,3 bis 1 Grad Celsius erhöht. Dies kann die sportliche Leistung bei hohen Umgebungstemperaturen deutlich beeinträchtigen und erfordert möglicherweise Anpassungen im Training. Der Anstieg der Körpertemperatur erhöht den Grundumsatz, wodurch der Kalorienbedarf steigt.

Mit dem Anstieg von Progesteron neigt der Körper dazu, verstärkt Fett zur Energiegewinnung heranzuziehen. Das bedeutet, dass er vermehrt auf Fettreserven zurückgreift, anstatt den sofort verfügbaren Zucker im Blut oder der gespeicherten Kohlenhydrate zu nutzen. Das erklärt auch die Ergebnisse einiger Studien, die verdeutlichen, dass bei kurzen, intensiven körperlichen Belastungen, wie beispielsweise schwerem Krafttraining, die Leistung in der Lutealphase im Vergleich zur Follikelphase geringer ausfällt.

Und das ist noch längst nicht alles. Progesteron wird auch als Neurosteroidhormon bezeichnet, da es eine beruhigende Wirkung auf unsere Nerven hat. Allerdings kann der Anstieg von Progesteron bei Frauen, die unter einem hormonellen Ungleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron leiden, mit Aggressivität, Reizbarkeit, Ängsten, Anspannung, Müdigkeit und Erschöpfung einhergehen, was sich wiederum unmittelbar auf die Trainingsperformance auswirken kann.

Trainings- und Ernährungsempfehlungen für die Lutealphase:

  1. Schraube einen Gang runter: Wenn deine Energie es nicht zulässt oder du von PMS Beschwerden betroffen bist, dann solltest du die Trainingsintensität drosseln und dir mehr Pausen einplanen. Laras Coaching-Erfahrung zeigt eindeutig, dass dir in dieser Phase ein weiteres hartes Traininieren nicht viel bringt.
  2. Entspanntes Ausdauertraining: Auch wenn du dich fit fühlst, musst du dich nicht immer auspowern. Du kannst die wenigen Tage vor der Periode auch für etwas lockerere Trainingseinheiten nutzen wie zum Beispiel ein Grundlagen-Ausdauertraining.
  3. Mehr Regeneration: In jedem guten Trainingsplan wird Zeit für Regeneration und Erholung eingeplant. Nutze diese Tage, um deinem Körper die nötige Pause zu gönnen und um für darauffolgende trainingsintensive Einheiten fit zu sein. Forderst du deinen Körper zu stark, können Zyklusbeschwerden und Störungen provoziert werden.
  4. Gönn dir mehr Schlaf: Durch den erhöhten Energieverbrauch steigt auch dein Bedürfnis nach Schlaf. Baue mindestens 60 Minuten mehr Schlaf in deinen Alltag ein. Prüfe außerdem, welcher Schlaftyp du bist. Nimm dir dazu 5 Minuten Zeit und mache unseren kostenlosen Chronotyp-Test. Das hilft dir dauerhaft in deiner Tagesplanung.
  5. Werde satt: Erhöhe deine Kohlenhydrat-, Protein- und Flüssigkeitszufuhr. Esse dich gesund satt, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Wie bereits erwähnt erlebt der Körper kurz vor der Menstruation einen weiteren hormonellen Tiefstand und Studien zeigen, dass Frauen in dieser Phase besonders anfällig für Infekte sind.

Timing ist alles: Durchstarten oder nicht durchstarten?

Mit dem Einsetzen der Blutung steigt das FSH wieder an, was eine gute Voraussetzung ist, um im Training wieder richtig durchzustarten. Hormonell gesehen gibt es also keinen Grund, warum die Menstruation den Körper schwächen sollte.

Trotzdem kennen viele Frauen das Phänomen, dass sie sich an den ersten beiden Tagen der Periode besonders erschöpft und energielos fühlen. Das liegt daran, dass der Prozess des Ablösens der Gebärmutterschleimhaut in Form von Blut viel Energie erfordert. Zudem verliert der Körper durch die Blutung wertvolles Eisen, das für den Sauerstofftransport wichtig ist. Ein weiterer Grund für das niedrige Energielevel können die ständigen Kontraktionen der Gebärmutter sein – der größte Muskel im weiblichen Körper, was wiederum Schmerzen im Bauch- und im unteren Rückenbereich verursachen kann.

Trainings- und Ernährungstipps für die Menstruation:

  1. Hör auf deinen Körper: Diese Zeit ist oft von einem niedrigen Energielevel geprägt. Gönn dir unbedingt Pausen und Erholungstage, wenn du dich schlapp fühlst oder Schmerzen hast.
  2. Leichte Bewegung und Atemübungen: Yoga, Meditation, Spaziergänge, Schwimmen und Stretching können dein Wohlbefinden steigern und sogar Schmerzen lindern.
  3. Iss alle 4 Stunden: Halte deinen Blutzuckerspiegel stabil mit regelmäßigen, leichten und ausgewogenen Mahlzeiten, um Heißhungerattacken zu vermeiden.
  4. Eisenreiche Nahrung: Gleiche den Eisenverlust durch die Blutung mit eisenreicher Nahrung aus. Außerdem können Magnesium und Omega-3 deine Schmerzen lindern und dir mehr Energie geben.
  5. Mach neue Pläne: Nutze diese Phase zur Planung neuer Trainings und setze dir sportliche Ziele für die erste Zyklushälfte. Denk dran, du bist leistungsfähig und kannst jederzeit, wenn du dich besser fühlst, wieder intensiv trainieren.

Hormonstörungen betreffen alle Frauen

In ihrer Arbeit mit Frauen und Menschen mit einer Gebärmutter stellt Lara immer wieder fest, dass fast alle Klientinnen von hormonellen Störungen betroffen sind. Tatsächlich können Frauen jeden Alters, unabhängig von Körpergröße und Gewicht, hormonelle Beschwerden haben. Viele haben bereits einen langen Leidensweg und unzählige Arztbesuche hinter sich und sind oft ratlos und verzweifelt. Immer mehr Frauen leiden unter ernsthaften Hormonstörungen wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS), Endometriose, Schilddrüsenerkrankungen, Zysten und Myomen, Insulinresistenz, prämenstruellem Syndrom (PMS) oder Unfruchtbarkeit.

Diese Probleme beeinträchtigen die Leistung einer ambitionierten Athletin massiv und gefährden langfristig ihre Gesundheit.

Hinzu kommt, dass hormonelle Umstellungen, wie sie während der Pubertät, Schwangerschaft und Stillzeit sowie in den Wechseljahren auftreten, massiv unterschätzt werden und einen enormen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit von Menschen mit einer Gebärmutter haben.

Hormone sind Teamplayer, daher gehen ausnahmslos alle Hormonstörungen mit zahlreichen körperlichen Symptomen einher, wie Kopfschmerzen, Gewichtszunahme, Völlegefühl, Hautunreinheiten, Traurigkeit, Müdigkeit, spannende Brüste, Depressionen, Migräne, Übelkeit usw. (die Liste ist lang). Das gesamte Hormonsystem greift wie Zahnräder ineinander. Wenn eines der Räder nicht mehr funktioniert, ein Zahn fehlt oder es zu langsam läuft, werden alle anderen Räder ebenfalls in ihrer Funktion beeinträchtigt und die Maschine kann nicht mehr wie gewohnt laufen. Klingt doch eigentlich ganz logisch, oder?

Unser Nerven- und Hormonsystem ist äußerst sensibel und kann daher schnell aus dem Gleichgewicht geraten. Dabei können viele Faktoren eine Rolle spielen:

  • Schlechte Verdauung
  • Koffein
  • Ängste
  • Trauma
  • Nährstoffmangel
  • Alkohol
  • Parasiten
  • Blutzuckerschwankungen
  • Negatives Denken
  • Schlafmangel
  • Reizüberflutungen
  • Entzündungsfördernde Lebensmittel
  • Lichtmangel
  • Verlust
  • Einsamkeit
  • Bewegungsmangel
  • Übertraining
  • Hormonelle Verhütungsmittel
  • Chronische Entzündungen
  • Umweltgifte
  • Diäten
  • Lange Arbeitstage
  • uvm.

Ein wichtiger Teil von Laras Arbeit ist es daher, die hormonelle Balance ihrer Kundinnen wiederherzustellen. Denn das Gute ist, dass wir durch unseren Lebensstil selbst Einfluss auf unseren Körper nehmen können. Indem wir uns bewusst werden, welche Faktoren sich auf unseren Körper auswirken, können wir gezielt dagegensteuern.

7 Tipps, die deine Hormone lieben

  1. Nutze Energielieferanten! Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – sind die Hauptenergiequellen unseres Körpers. Ein ausgewogenes Verhältnis aller drei Nährstoffe ist essenziell, um satt und energiegeladen zu bleiben. Verabschiede dich von Diäten und setze stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und hochwertige Proteine, um eine stabile Hormonbalance zu unterstützen.
  2. Fülle Nährstoffe auf! Für eine gesunde Hormonregulation sind Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente unerlässlich. Eine professionelle Mikronährstoffanalyse durch Blut- und Haarproben von Fachleuten ist empfehlenswert, um gezielt Nährstoffdefizite auszugleichen, anstatt blind zu supplementieren.
  3. Reduziere Entzündungen! Chronische Entzündungen wie Endometriose, PCOS und andere können durch entzündungsfördernde Lebensmittel wie Gluten, Zucker, verarbeitete Fleischwaren und künstliche Zusatzstoffe verschlimmert werden. Eine entzündungshemmende Ernährung kann helfen, den Hormonhaushalt zu stabilisieren und Beschwerden zu lindern.
  4. Reduziere Umweltgifte! Umweltgifte und hormonaktive Substanzen sind allgegenwärtig und belasten unseren Körper. Achte auf Inhaltsstoffe in Cremes, Lebensmitteln und Kleidung und minimiere deine Exposition gegenüber schädlichen Chemikalien, um die Entgiftungsorgane nicht zu überlasten.
  5. Halte deinen Tag-Nacht-Rhythmus ein! (Insbesondere bei Nachtarbeit sind diese Dinge zu beachten: hier klicken) Ein stabiler Tag-Nacht-Rhythmus ist entscheidend für eine gesunde Hormonproduktion. Vermeide – wenn möglich – zu spätes Training, reduziere die Nutzung von künstlichem Licht vor dem Schlafengehen oder nutze Blaulichtfilterbrillen und achte auf ausreichend Tageslicht am Morgen, um deine Cortisol- und Melatoninwerte zu regulieren. Falls du für den morgendlichen Spaziergang nicht ausreichend Zeit hast, schaue dir unbedingt die Propeaq Lichtbrille genauer an.
  6. Bewege dich zyklusorientiert! Nutze dein Wissen über deinen Menstruationszyklus, um deine Trainingsroutine anzupassen. Wähle die richtige Art von Bewegung und gönn dir ausreichend Ruhe und Regeneration zur richtigen Zeit, um dein hormonelles Gleichgewicht zu unterstützen.
  7. Beruhige dein Nervensystem! Stress kann sich negativ auf den Hormonhaushalt auswirken. Aktiviere gezielt dein Parasympathikus durch Atem- und Achtsamkeitsübungen oder andere Therapieformen, um Stress abzubauen und deine hormonelle Balance zu fördern.

Diese Einblicke zeigen deutlich auf, wie immens der Einfluss unserer Hormone auf unseren gesamten Organismus ist. Nutze dieses Wissen zu deinem Vorteil: Übernimm ab jetzt die Kontrolle über deinen Körper und sorge dafür, dass deine Hormone langfristig in Balance bleiben. So kannst du nicht nur dein Wohlbefinden verbessern, sondern auch deine sportliche Leistung auf das nächste Level boosten!

Hormoncoach Lara

Lara Joy Lueg ist ausgebildete und zertifizierte Personal Trainerin, Ernährungsberaterin, medizinische Fitnesstrainerin und Hormoncoach.

Während der Vorbereitung auf ihren ersten Boxkampf wurde Lara bewusst, dass ihre Leistungsfähigkeit stark von inneren Veränderungen beeinflusst wird. Erst mit 28 Jahren erfuhr Lara zum ersten Mal, dass der Menstruationszyklus Energiezustände und Wohlbefinden erheblich beeinflussen können. Diese Erkenntnis war für sie bahnbrechend und leitete ihren Weg zu einer gesunden, selbstbestimmten, angstbefreiten und schmerzfreien Trainingsroutine ein.

Heute, Jahre später, lebt sie erfolgreich ihre Vision: Frauen zu stärken und ihnen zu zeigen, wie sie ihr volles Potenzial durch ein zyklusorientiertes Leben entfalten können. Sie hilft Frauen, gesunde Selbstfürsorge zu praktizieren und ihr Leben sowie ihr Training smarter und zyklusorientiert zu gestalten.

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