Warum ist Schlaf ein Performance Booster für Alltag + Sport?

Weil er jede Nacht dafür sorgt, dass wie alles das, was wir am Tag an Energie verbrauchen und an Inhalten aufnehmen, wieder ausgleicht und verarbeitet. Er repariert Muskeln, die im Training beansprucht werden, speichert gelernte relevante Inhalte, er harmonisiert das Herz-Kreislauf System, den Hormonhaushalt, den Stresspegel und bearbeitet unsere Emotionen sowie Eindrücke des Tages. Das ist nur ein Ausschnitt.

Der Schlaf ist der einzige Zustand in unserem 24-Stunden- Rhythmus, der uns wirklich regeneriert. Er sorgt dafür, dass wir überhaupt Leitung bringen können, konzentriert und fokussiert sind und positiv denken. Letzteres ist ein sehr wichtiger Faktor, der oft unterschätzt wird.

Der beste Weg ist immer das eigene Gefühl. Bin ich über längere Zeit, sagen wir vier Wochen, tagsüber müde, körperlich oder geistig? Dagegen steht das Pensum, also die tägliche Belastung, die guter Schlaf in der Regel über die Nacht ausgleicht. Wenn hier ein Missverhältnis besteht, ist das ein guter Hinweis, dass mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Problem mit dem Schlaf vorliegt. Hinzu kommt die Frage ob in diesem Zeitraum die Dauer des Einschlafens länger als ca. 15 Minuten ist, oder die Aufwachereignisse über drei liegen. Welches Problem, also welcher Auslöser, konkret zu Grunde liegt, kann sehr vielfältig sein. Die Wissenschaft definiert allein rund 88 Schlafstörungen – kein Schlaftracker kann diese allesamt erfassen.

Die Auswirkungen schlechten Schlafs sind sehr vielschichtig. Oft wird der Einfluss von Schlaf auf viele grundlegende Basissysteme, wie das Immunsystem, Hormonsystem oder den Herz Kreislauf, unterschätzt. Auch für den Zusammenhang  mit Demenz oder Diabetes Typ II gibt es erste wissenschaftliche Hinweise. Auch der Einfluss auf depressive Phasen oder Burnout liegt auf der Hand. Wer also langfristig schlecht schläft riskiert eine nachhaltige Belastung der Gesundheit. Kurzfristig entstehen natürlich vordergründige Probleme, wie Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwächen, schlechte Laune, Energiemangel, mangelndes Lernvermögen, erhöhte Stressanfälligkeit und eventuell Essstörungen.

Bevor wir tiefer eintauchen, kurz zur Bezeichnung „Schlafcoach“. Die Berufsbezeichnung des Schlafcoaches ist kein geschützter Begriff. Dahinter steht also keine einheitliche Ausbildung. Daher ist es ganz wichtig, sich vorab genau zu informieren. Christoph Malsburg kann hier auf eine besondere Qualifikation zurückgreifen. Mit seinem psychotherapeutischen Hintergrund verfügt er über das optimale Rüstzeug, um seine Coachees optimal zu begleiten. Besonders wichtig ist die Erfahrung aus der täglichen Arbeit mit Klienten und der ständige Abgleich mit den aktuellen Erkenntnissen aus der Wissenschaft. Beides sind Aspekte, die Christoph mitbringt.

Der Schlafcoach arbeitet mit seinen „Coachees“ zusammen, um die bestehenden Schlafprobleme zu erkennen und Schritt für Schritt zu eliminieren, sodass am Ende eine wesentliche Verbesserung der Schlafqualität, Regeneration und des Wohlbefindens steht.

Dabei ist es von großer Bedeutsamkeit, dass die Entscheidung, die Motivation einen Schlafcoach aufzusuchen immer von den Betroffenen ausgeht, weil die Veränderung nur dann letztendlich wirklich wirksam ist und anhält.

Ein Schlafcoach ist also immer auf die „Mitarbeit“ seiner Coachees angewiesen und kann auch nur dann effektiv arbeiten und gemeinsam gute Ergebnisse erzielen.

Zentrale Aufgabe von einem Schlafcoach ist zunächst, eine Bestandsaufnahme zu machen – zu erkennen, worum es eigentlich geht und wo der Kern des (Schlaf-)Problems liegt.

Wie bei allen gesundheitsbezogenen Themen ist es am Anfang jeder Anpassung bzw. Veränderung wichtig, sich selbst zu verstehen und ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der eigene Körper und der Geist funktionieren.

Auf dieser Basis erarbeitet der Schlafcoach in Zusammenarbeit mit seinen Coachees einen Maßnahmenplan, der schrittweise umgesetzt wird. Hier unterscheiden sich die Ansätze. Ein gutes Coaching beinhaltet eine individuelle Herangehensweise, ein kontinuierliches Screening und, falls notwendig, eine Anpassung der Maßnahmen.

Auf den Ansatz Christoph Malsburg gehen wir im unteren Abschnitt genauer ein.

Wie eingangs erwähnt greift Christoph im Rahmen seiner Arbeit auf sein psychotherapeutisches Know-How und Schlafwissen zurück. Seinen Erfahrungsschatz bringt er bei Einzelathleten, Vereinen und namhaften Firmen ein. Schwimmer Poul Zellmann, Leichtathletin Pamela Dutkiewicz und Beach-Volleyballerin Maggie Kozuch vertrauen ebenso auf den Rat des erfahrenen Coaches wie Fußballvereine aus der Bundesliga (u.a. 1. FC Köln), mit denen Christoph bereits zusammengearbeitet hat (weitere Referenzen).

Schlüssel seines Erfolgs ist die individuelle Herangehensweise. Gerade in der heutigen Zeit der Digitalisierung setzt Schlafcoach Christoph Malsburg bewusst auf maßgeschneiderte Einzellösungen. Viele seiner Athleten, Vereine und Menschen begleitet er als langfristiger Partner, da sie Veränderungen durchlaufen und sich Ansprüche im Laufe der Zeit verändern. Hier steht er als wichtiger Impulsgeber zur Verfügung.

Statt digitaler Standardlösung sind für Christoph das individuelle Schlafprofil, die individuellen Lebensumstände und der natürliche Weg wieder schlafen zu können die zentralen Elemente seiner Arbeit.

Grund dafür ist, dass der Schlaf durch viele unterschiedliche Aspekte beeinflusst wird: Das Verhalten, das Umfeld, gesundheitliche Einflüsse und vieles mehr. Ohne dieses Wissen können Maßnahmen entweder ins Leere laufen oder sogar Schaden anrichten. Es gibt keine allgemeinen Lösungen, die für alle Menschen zutreffen, nicht bei der Ernährung und nicht bei unserer Bewegung oder Fitness. Genauso verhält es sich auch bei unserem Schlaf.

Zunächst verschafft sich Christoph einen Überblick über den Ist-Zustand. So erhält er ein klares Bild und kann das Schlafproblem gut einschätzen. Das funktioniert über ein erstes Gespräch, einen Fragebogen und ein Schlaftagebuch, das den Schlaf für ca. 2 Wochen dokumentiert und zusätzliche Erkenntnisse geben kann.

Dieser erste Schritt stellt eine gute Basis dar und eine erste Einschätzung der relevanten Themen ist möglich. Im Anschluss daran werden erste Maßnahmen ergriffen.

Wichtig ist es ihm, sich auf die wirklich wirksamen Maßnahmen zu konzentrieren. Oft sind es wenige, aber entscheidende Veränderungen, die eine große Wirkung haben können. Diese gilt es zu finden und mit dem Coachee zu abzustimmen. Ausschlaggebend ist, dass das Vorgehen motiviert, überzeugt und so konzipiert ist, dass es in den täglichen Abläufen funktioniert.

Die erste Phase mit der Umsetzung der spezifischen Anpassungen des Verhaltens oder der Schlaf-Struktur dauert ca. 4 Wochen. Hier ist es eventuell notwendig, einen Experten für eine spezifische Fragestellung einzubeziehen.

Am Ende der 4 Wochen werden die Maßnahmen, die Veränderungen und Effekte in einem Gespräch besprochen und bewertet. Jetzt kommt die Feinjustierung, die Anpassung der Theorie an die Realität. An diesem Zeitpunkt ist der Effekt der Maßnahmen ausschlaggebend. Es passiert auch, dass sich Einschlaf- oder Aufstehzeiten verschieben, oder sich die Strukturen und Abläufe des Tages verändern.

Wichtig ist, dass am Ende ein „Schlaf-System“ und ein Umfeld entsteht, dass im täglichen Leben funktioniert und die Menge sowie die Qualität an Schlaf ermöglicht, die auf Zeit eine optimale Regeneration, Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit ermöglicht, ganz individuell.

Ein Schlafcoaching ist generell für jeden zu empfehlen, der/die eine der weiter oben genannten Probleme erkennt – also über einen längeren Zeitraum schlecht schläft und die Effekte des unzureichend guten Schlafs tagsüber spürt.

Das heißt, dass ein Coaching nicht nur für Leistungssportler sinnvoll ist, sondern für alle Menschen, die sich betroffen fühlen. Denn auch in Beruf und Alltag ist tägliche Höchstleistung gefragt. Um dies leisten zu können, ist guter Schlaf einer der wichtigsten Voraussetzungen.

Zwei Aspekte hatten wir oben bereits erwähnt. Einmal sollte ein Schlafcoach eine geeignete Ausbildung haben, über weitreichende Erfahrung aus der täglichen Arbeit mit Coachees verfügen und sich wissenschaftlich ständig up-to-date halten.

Daneben sollte er auch Deine Motivation hinterfragen und bedacht darauf sein, dass Du bereit bist AKTIV mitzuarbeiten.

Der Profi-Sport Berater Christoph bringt noch einen weiteren Aspekt mit ins Spiel:

Er möchte keine unnötigen Veränderungen einleiten, keine Pharmazeutika empfehlen, keine Technologie, keine Supplements, keine Verhaltensweisen oder organisatorischen Strukturen durcheinander bringen, wenn sie nicht unbedingt notwendig sind.

Der Fokus liegt ganz klar auf einer langfristigen Lösung für den Coachee und nicht in einem kurzfristigen Bündel an Maßnahmen, deren Effekt nur kurzfristig ist oder zu Lasten anderer Bereiche geht.

In einem ersten Kennenlerngespräch mit einem Schlafcoach sollte jeder Ratsuchende auf diese Punkte achten und daher die passenden Fragen stellen!

Abschließend möchte der Schlafexperte Dir noch drei wichtige Aspekte mit an die Hand geben. Beobachte Deine Gewohnheiten und hinterfrage Dich zu diesen 3 Punkten.

Treffen einzelne Themen auf Deine Situation zu, findest Du nützliche Informationen unter den angegebenen Links.

Zuerst sollte jeder seinen Schlaftyp kennen. Bist Du eher ein Morgentyp (also eine „Lerche“) oder bist Du eher abends aktiv und leistungsfähig und dementsprechend ein Abendtyp („Eule“)? Richte Deine Schlafzeiten danach aus, welcher Typ Du bist (einen wissenschaftlich fundierten Test zu Bestimmung Deines Chronotyps findest Du auf unserer Seite – hier.)

Hast Du diese Möglichkeit nicht und musst „gegen“ Deinen eigentlichen Schlaftyp leben – z.B. auf Grund von festgelegten Arbeitszeiten oder zeitlich nicht-änderbaren privaten Verpflichtungen, dann gibt es eine interessante Möglichkeit, Deine innere Uhr auf natürliche Weise mit Licht anzupassen (mehr dazu).

Auch als Sportler oder Angestellter mit vielen Geschäftsreisen, wird Deine innere Uhr stark beansprucht und Deine Leistungsfähigkeit ist für mehrere Tage beeinträchtigt. Wie Du Jetlag vermeiden kannst (mehr dazu) oder Deine Peak Performance für besonders frühe und späte Wettkämpfe planen kannst, erfährst Du hier (mehr dazu).

Wenn Du von Nachtarbeit betroffen bist oder einer Tätigkeit mit Schichtarbeit nachgehst, sind ebenfalls geeignete Maßnahmen zu treffen, um die gesundheitliche Belastung zu reduzieren (mehr dazu).

Wenn Du Deine optimalen Schlafzeiten bestimmt hast, ist es am besten, diesen Rhythmus dauerhaft zu übernehmen, also möglichst 7 Tage die Woche.

Um abends gut einschlafen zu können und Wachphasen während der Nacht zu reduzieren, ist es wichtig, dass wir MÜDE sind. Du wirst denken, dass dies zunächst einmal sehr banal klingt, aber zwei Situationen werden wahrscheinlich auch in Deinem Alltag nicht so selten vorkommen:

Du bist abends nicht müden, sondern ERSCHÖPFT und schläfst deswegen schnell ein – dies bedeutet aber nicht gleichzeitig, dass Du auch einen qualitativ hochwertigen Schlaf findest. Ganz im Gegenteil – Deine Schlafqualität wird niedrig sein. Hier ist es wichtig, Stressoren zu identifizieren und schrittweise zu beseitigen. Natürliche Müdigkeit muss eindeutig von völliger Erschöpfung getrennt werden!

Der zweite Aspekt ist: Wieviel hast Du Dich am heutigen Tag bewegt und wieviel Sonnenlicht hast Du heute abbekommen? Dann ohne genügend Licht und Bewegung wirst Du keinen ausreichenden Schlafdruck aufbauen. In der dunklen Jahreszeit und an verregneten Tagen gibt es Tricks, wie Du trotzdem an ausreichend Licht kommst, um tagsüber aktiv zu sein und abends auf natürliche Weise guten Schlaf findest (mehr dazu hier).

Sollten diese Maßnahmen nicht greifen, dann solltest Du das Gespräch mit einem professionellen Schlafcoach suchen und einen Termin vereinbaren. Er wird Dir helfen, Dich im Prozess – hin zu gutem Schlaf und mehr Energie – zu begleiten, die richtigen Fragen zu stellen und die individuelle Lösung für Dich zu finden.

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