Kühlen im Sport – bei Schmerzen und für mehr Performance
Der Effekt des Kühlen im Sport kann in 2 verschiedene Bereiche unterteilt werden. Einerseits Kühlen als therapeutische Maßnahme und andererseits spezielle Kühlung für bessere Performance.
Kühlen bei Schmerzen und in der Therapie
In der Therapie kann das Kühlen zur Verringerung von Entzündungsreaktionen und zur Schmerzlinderung eingesetzt werden. Weiterhin werden die umliegenden Zellstrukturen einer Verletzung durch die therapeutische Anwendung geschützt, was wiederum zur Vorbeugung von Ödemen führt (Swenson, 1996).
Das ist der erste Aspekt, auf den wir sogleich eingehen werden.
Kühlen für mehr Performance
Weiter unten findest Du alle relevanten Informationen dazu, wie Du mit gezielter Kühlung, Deine Performance verbessert.
Im Bereich der Performance-Optimierung wird nochmals in 2 Teilbereiche unterschieden. Das Pre-Cooling und das Kühlen zur Regeneration. Das Pre-cooling führt zu einer erhöhten Wärmespeicherkapazität. Dadurch wird der thermische Stress, der auf den Körper einwirkt, reduziert. Das macht sich während des Trainings durch eine reduzierte Körpertemperatur bemerkbar und wirkt so leistungsfördernd.
Kühlen NACH einer Belastung hat positive Effekte auf die Regeneration der Ausdauer (+2,6%), Sprung (+3,0%), Sprint (+2,6%) und die Kraft (+1,8%). Zusätzlich wird von einer Verminderung von Muskelkater gesprochen (Poppendieck et.al., 2013).
Kühlen bei Schmerzen und Verletzungen
Wie kühle ich richtig bei Verletzungen?
Die Kältetherapie kann in den verschiedenen Phasen nach einer Verletzung eingesetzt werden. Diese Prozesse lassen sich in 3 Phasen einteilen: in eine akute Entzündungsphase (bis zu 48 h nach dem Trauma), eine Reparaturphase (zwischen 48 h und 6 Wochen nach dem Trauma) und in eine Remodellierungsphase (zwischen 3 Wochen und 12 Monaten nach dem Trauma).
Die Kältetherapie ist in der 1. Phase am effektivsten und sollte möglichst unmittelbar nach der Verletzung begonnen werden. In der 2. Phase kann die Kältetherapie als ergänzende Maßnahme bei der progressiven Leistungssteigerung helfen (Swenson, 1996).
Kühlen gegen Schwellungen
Zeitpunkt der Anwendung
Bei Schwellungen sollte der Kühlvorgang möglichst sofort und wiederholt intensiv in den ersten 72 Stunden erfolgen. Die direkte Anwendung von Eis auf der Haut bewirkt eine sofortige Kühlung dieser, eine leicht verzögerte Kühlung des subkutanen Gewebes und eine deutlich verzögerte Kühlung im darunter liegenden Muskel und Gelenkstrukturen. Der Einsatz von Eis sollte vorsichtig geplant sein (mehr zu den potenziellen Gefahren der Nutzung von Eis weiter unten).
Wovon die Wirksamkeit des Kühleffekts abhängt
Eine signifikante Kühlung des Muskels bzw. des Gelenks bei dünnen Sportlern erfolgt innerhalb von 10 Minuten. Sportler mit mehr Fettgewebe benötigen ca. 20 bis 30 Minuten, um eine signifikante Kühlung im oberflächlichen Muskelgewebe zu erreichen. Die Zeit und Tiefe der Kühlung hängt von der Masse des Sportlers und der Tiefe der Verletzung ab. Je größer der Schmerz und/oder die Muskelverspannung ist, desto häufiger sollten die Anwendungen erfolgen. Die therapeutische Reaktion auf Kälte variiert nicht nur je nach Körpertyp, sondern auch je nach Vorlieben des Sportlers (Bleakly et al., 2011).
Dauer der Kühlanwendung
Um Schwellungen/ die Bildung von Ödemen zu verhindern bzw. zu verlangsamen, sollte bis zu 40 Minuten gekühlt werden. Zusätzliche Maßnahmen wie Kompression, passive Mobilisation und Massagen sind darüber hinaus empfehlenswert. Dabei muss unbedingt Rücksprache mit dem Athleten geführt werden, um eventuelle Komplikationen vorzubeugen (Bleakly et al., 2011).
Kühlen bei Schmerzen
Kühlen wirkt gegen Schmerzen, denn die Nervenleitfähigkeit wird durch abnehmende Temperaturen kontinuierlich verlangsamt. Zusätzlich hat Kälte eine spezifische Funktion als „Gegenreiz“, welche den ursprünglichen Schmerz bzw. den Schmerzreiz überlagert. Durch die gesenkte Temperatur kann es auch zur Verringerung von Muskelkrämpfen im verletzten Körperbereichen eines Weichteiltraumas kommen und weitere negative Folgen, die durch eine Minderdurchblutung des Gewebes entstehen können, mindern. (Fonda et al., 2013).
Kühlen gegen Entzündungen
Die Abnahme von Entzündungsreaktionen und damit einhergehend die Begrenzung einer Verletzung ist darauf zurückzuführen, dass die Stoffwechselleistung durch kühlen verlangsamt wird und sich die Gefäße verengen. Ein weiterer Effekt des Kühlen liegt darin, dass die umliegenden Zellstrukturen vor einer unkontrollierten Ausbreitung von Entzündungen geschützt werden (Dupuy et al., 2018).
Was sind Entzündungen?
Grundsätzlich sind Entzündungen kontinuierliche Prozesse im Körper und können als Immunreaktion betrachtet werden. Eine Entzündung kann lokal auftreten oder unser Gesamtsystem betreffen und wird als Reaktion auf innere bzw. äußere Reize verstanden, welche die natürlichen körperlichen Abläufe bedrohen. Das Ziel dieser spezifischen Immunreaktion ist es, die schädigenden Reize zu beseitigen und Voraussetzungen für Reparaturen herzustellen. Bei einer Verletzung kommt es jedoch zu einer gesteigerten Entzündungsrate, die sich teilweise negativ auf den Heilungsprozess auswirken kann. Dabei wird in Akute und chronische Entzündungen unterschieden.
Akute Entzündungen
Akute Entzündungen treten dann im Körper auf, wenn es zu einer Verletzung vor allem im Bereich von Muskeln, Sehnen und Gelenken kommt. Im Fußball sind z.B. am häufigsten Sprung- und Kniegelenk betroffen. Häufig sind dabei Schleimbeutel, Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln betroffen. Die Ursachen für solche Verletzungen sind häufig äußere Reize, die in Zusammenhang mit einer Über- oder Fehlbelastung stehen (Dupuy et al., 2018).
Chronische Entzündungen
Chronische Entzündungen sind Entzündungen, die sich über einen Längeren Zeitraum erstrecken (Monate bis Jahre) und können aus einer akuten Entzündung hervorgehen. Sie benötigen einen komplexeren therapeutischen Ansatz von Wärmetherapie, Kältetherapie, Ernährung, Bewegungstherapie und Medikation. Die Maßnahmen sind dabei an das gewünschte Ziel der Therapie und an die Problemstellungen der Verletzung anzupassen. So kann Wärme zur Verbesserung der Gelenksteifigkeit und Dehnbarkeit des Bindegewebes führen. Kommt es zu einem Entzündungs- und Schmerzschubes, so ist Kälte empfehlenswert. Ergänzende Maßnahmen wie die Ernährung umzustellen, sollten ebenfalls berücksichtigt werden (Preisinger, 2017).
Wie erkenne ich Entzündungen?
Entzündungen können unterschiedlich erkannt werden. Typische Symptome sind Rötungen der Haut, Temperaturzunahme, Schwellungen, Schmerzen und eine schlechtere Ansteuerungsfähigkeit des betroffenen Körperteils. Ärzte haben weitere Möglichkeiten eine Entzündung festzustellen. Durch eine Anamnese, durch ein Blutbild (Leukozyten-Konzentration, C-Reaktive Proteine, Fibrinogen) oder durch Ultraschall und Röntgen (je nach betroffenem Gewebe) kann überprüft werden, ob eine Entzündung vorliegt.
Was sollte ich bei Entzündungen machen?
Bei einer Entzündung gibt es verschiedene Maßnahmen um gegen diese vorzugehen. Dabei ist das kühlen als effektivste Gegenmaßnahme zu betrachten, da dadurch die Entzündungen aktiv gehemmt werden können. Dies konnte bereits mehrfach in der Forschung als sehr effektive Maßnahme nachgewiesen werden.
Als zusätzliche Maßnahmen sollte die Belastung für die nächsten Trainingseinheiten verringert werden. Dabei ist es jedoch wichtig, dass die Entzündung unter strenger Beobachtung steht, damit eventuelle Verschlechterungen schnell erkannt werden können. So können Bewegungen gewählt werden, die den verletzten Bereich des Körpers entlasten. Durch Kompression werden die entzündungsfördernden Prozesse zusätzlich reguliert.
Als weiterer Teil der Therapie kann eine gesunde und entzündungshemmende Ernährung helfen. Beeren, grünes Gemüse, Leinsamen, Gewürze (z.B. Ingwer, Kurkuma, Zimt, Knoblauch), Obst, Nüsse, etc. weisen entzündungshemmende Eigenschaften auf den Körper auf. Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen, Aspirin, etc. sind ebenfalls geläufige Maßnahmen.
Auch in der alternativen Medizin finden sich entzündungshemmende therapeutische Maßnahmen. Hier ist unter anderem die Akupunktur zu empfehlen. Im Idealfall kommt es jedoch gar nicht erst zu einer Entzündung. Durch ausreichende präventive Maßnahmen können besonders chronische Entzündungen oftmals vermieden werden. Hier ist das Kühlen wieder als effektive Methode zu nennen, um regenerative Prozesse zu verbessern (Dupuy et al., 2018).
Kühlen im Sport
Kühlen hilft beim Sport, wenn es unmittelbar nach dem Training erfolgt und auch täglich wiederholt wird, um die Regeneration optimaler zu gestalten. In Bezug auf den Zeitpunkt des Kühlens als Regenerationsmaßnahme, wurden die besten durchschnittlichen Ergebnisse bis zu 72 Stunden nach dem Training gefunden (Poppendieck et.al., 2013). Es konnte eine Verbesserung der Regeneration von bis zu 6% festgestellt werden.
Neben der Regeneration kann auch eine Leistungssteigerung durch Kälteanwendung vor einem Training oder Wettkampf erzielt werden. Dies wird umso wirksamer, je wärmer die Außentemperaturen sind (Lombardi et al., 2017).
Kühlen zur Regeneration?
Kühlung nach einer Belastung weist positive Effekte auf, die groß genug sind, um für Leistungssportler relevant zu sein. Für die Ausdauer- (+2,6%), die Sprung- (+3,0%) und die Sprintbelastung (+2,6%) konnten signifikante Effekte festgestellt werden. Kleinere Effekte gab es nach einem Krafttraining (+1,8%) sowie bei der Reduzierung von Muskelkater (Poppendieck et.al., 2013).
In einer Meta-Analyse, die verschiedene Techniken der Regeneration überprüfte, wurde festgestellt, dass Kühlen am wirksamsten gegen Entzündungen ist. Weiterhin konnten positive Effekte von Kälte auf Muskelkater, Wohlbefinden, Muskelermüdung und Schmerzen nachgewiesen werden. Dementsprechend ist die Kältetherapie eine sehr effektive Methode, um die Regenerationsprozesse positiv zu beeinflussen und ist nach Möglichkeit im Anschluss an Trainingseinheiten und Wettkämpfe anzuschließen (Dupuy et al., 2018).
Die berühmte Eistonne
Die Eistonne hat positive Auswirkung auf die Regeneration nach dem Sport und auf die Performance Verbesserung. Auch die Muskelkaterproblematik kann positiv beeinflusst werden. Dies liegt wahrscheinlich an der Beeinflussung der Kreatinkinase in der Muskulatur, welche ein wichtiger Bestandteil bei der Bereitstellung von Energie ist. Dies ist jedoch nicht vollends nachgewiesen worden.
Die Effekte von der Eistonne unterscheiden sich nur wenig zur Kryotherapie. Aufgrund der Einfachheit kann diese also ohne weiteres bevorzugt werden, ohne dabei Einbußen in der Effektivität der Maßnahmen zu vermerken. Die größten Effekte werden dabei erzielt, wenn sich der gesamte Körper in einem Eisbad befindet. Eine Theorie lässt dabei jedoch vermuten, dass die positiven Effekte eines Eisbades teilweise durch den hydrostatischen Druck – also den Wasserdruck – weiter verstärkt wird (Popendieck, 2013).
Was ist Kryotherapie?
Das griechische Wort „kryo“ bedeutet „kalt“ – die Kryotherapie bezeichnet dementsprechend eine therapeutische Behandlung durch Kälteanwendung. Sie ist den sogenannten Thermotherapien einzuordnen. Dabei wird der Temperaturunterschied zwischen dem Körper und seiner Umgebung oder eines kalten Objektes genutzt, um ihn als Ganzes oder nur an bestimmten Stellen abzukühlen. Die Kryotherapie ist gleichzusetzen mit Kältebädern (Popendieck, 2013).
Wann hilft Wärmen im Sport?
Die Anwendung der Wärmetherapie zur Behandlung von Sportverletzungen hat eine Reihe von Vorteilen. Dazu gehören die Reduzierung von Schmerzen, Verminderung der Gelenksteifigkeit, Verringerung von Muskelkrämpfen und eine erhöhte Durchblutung in dem verletzen Bereich, was wiederum zur Förderung des Heilungsprozesses führt. Die Wärmetherapie sollte bei chronischen und akuten Sportverletzungen hauptsächlich in dem 3. Stadium des Heilungsprozesses eingesetzt werden. In dieser Phase reift das neue Gewebe, das in Phase zwei angelegt wurde
Die zweite Phase des Heilungsprozesses ist durch die Anlagerung von neuem Gewebe und die Bildung von Narbengewebe gekennzeichnet. Auch in dieser Phase kann, je nach Ausmaß der Schädigung des verletzten Bereichs, begonnen werden, Wärme auf den verletzen Bereich anzuwenden, um diesen Prozess zu unterstützen (Weerasekara et al., 2016).
Wärme kann auch vor dem Training, zur Erwärmung der Muskeln angewandt, sollte aber unmittelbar nach dem Training vermieden werden. Dies liegt daran, dass ein anstrengendes Training ein Mikrotrauma in den Muskeln verursachen kann, wobei Wärme eine Kontraindikation darstellt (Wang et al., 2021).
Nachteile und Gefahren von Eis, Eissprays und Kühlpacks im Sport
Zunächst tritt ein schmerzlindernder Effekt auf, welcher jedoch auch die Nervenleitfähigkeit beeinträchtigt. Dies kann zu Leistungsminderungen und Gelenksteifigkeit führen.
Durch den Verlust von Gefühlen in dem behandelten Bereich liegt ein höheres Risiko von schlimmeren Verletzungen vor, da die Verletzung durch das Kühlen nicht verschwindet.
Die Belastung sollte dementsprechend abgebrochen werden, auch wenn sich der Athlet in der Lage fühlt, weiter zu spielen. Diese Methode ist ebenfalls sinnvoll, wenn eine Kombination aus Kompression und Kälte angewandt wird, um Schwellungen zu vermeiden. Dies verkürzt die Rehabilitationsphase maßgeblich, ist jedoch sehr schmerzvoll (Popendieck, 2013).
Erfrierungen bei Eis
Komplikationen bei der Therapie mit Eis sind ungewöhnlich und lassen sich bei normaler Anwendung leicht vermeiden. Die häufigsten registrierten Komplikationen sind Erfrierungen und Nervenlähmungen.
Erfrierungen treten auf, wenn Eis über einen längeren Zeitraum, direkt auf die Haut aufgetragen wird. Das Risiko von Erfrierungen wird reduziert, indem man ein Tuch auf der Haut auflegt und die Anwendung der Kältetherapie nicht länger als 45 min andauert.
Nervenlähmungen treten eher in Bereichen auf, in denen große Nerven direkt unter der Haut liegen. Reagieren die Nerven nicht mehr, kann der Athlet keine Schmerzen mehr spüren und so auch keine Erfrierungserscheinungen mehr erkennen. Das erste Anzeichen einer Nervenlähmung ist der Verlust der motorischen Funktion distal des zu behandelnden Bereichs. In einer solchen Situation ist es wichtig, die Behandlung sofort zu beenden. (Swenson, 1996)
Kurzfristiger Effekt bei Sprays
Durch Sprays kommt es zu einer Absenkung der Oberflächentemperatur. Dies wird hauptsächlich zur schnellen Linderung von Schmerzen bei akuten Verletzungen genutzt, ist jedoch als längerfristiges therapeutisches Mittel nicht zu empfehlen und sollte nach Möglichkeit durch Eis oder andere Kühlungsmethoden ersetzt werden (Beyranvand et al., 2013).
„Reaktive Hyperämie“
Die reaktive Hyperämie kann nach der anfänglichen Phase der Gefäßverengung durch Kälte ausgelöst werden, wenn die Kälte länger als 15 min aufrechterhalten wird oder wenn die Temperatur unter 10 Grad gesenkt wird. Sie stellt bei normaler Anwendung von einer Kältetherapie kein Problem dar. Es gibt jedoch Risikopatienten, die von einer Kältetherapie absehen sollten. Hierzu zählen Krankheitsbilder wie bspw. Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Thrombose und Blutgefäßerkrankungen (Auley et al., 2001).
Mehr Performance im Sport durch intelligente Kühlung
Wie wir in den vorherigen Abschnitten beschrieben haben, ist der Effekt einer Kältetherapie offensichtlich. Kälte hilft nicht nur, um Schmerzen zu behandeln, sondern hat weitreichende Effekte auf den Körper.
Entzündungen können gehemmt werden, die Regeneration wird verbessert und auch die Leistungsfähigkeit im Sport kann durch das richtige Anwenden von Kühlung bewirkt werden.
Ein Kühlpflaster – warum es besser als Eis und Kühlsprays ist
Während die Vorteile von Kühlung eindeutig belegt sind, gibt es dennoch gewissen Risikofaktoren der falschen Anwendung und Nachteile – insbesondere bei der Verwendung von Eis, Kühlpacks oder Eissprays.
Neben unangenehmen Erfrierungen gehören zu den Nachteilen ein lediglich kurzfristiger Effekt – z.B. von Eissprays – sowie eine Gefäßerweiterung, die unerwünschte Gegenreaktionen auslösen kann.
Das speziell für diese Fälle entwickelte nomadcool Kühlpflaster umgeht diese Nachteile. Wie? Das erklären wir hier kurz:
Nicht zu kalt und langanhaltend
Der Clou am Kühlpflaster (s. weitere Details hier) – es kühlt stark, aber nicht so stark wie Eis oder Kühlpacks, sodass die unerwünschten Erfrierungen vermieden werden.
Zusätzlich hat es einen lang anhaltenden Kühleffekt von bis zu 6 Stunden – länger als jeder Eiswürfel, Kühlbeutel, geschweige denn Eisspray!
(Hier findest Du alle FAQ zum Produkt.)
Immer dabei: Weitere Vorteile des nomadcool Kühlpflasters
Das Kühlpflaster passt in jede Sporttasche und muss nicht weiter gekühlt werden. Du musst lediglich darauf achten, dass der wiederverschließbare Beutel für die Lagerung dicht verschlossen ist.
Die Anwendung ist flexibel, da Du das nomadcool Kühlpflaster einfach auf Deine gewünschte Größe zurechtschneiden kannst.
Nutze es direkt nach dem Sport, über Nacht oder tagsüber unter Deiner Kleidung. Du wirst sehen, wie alltagstauglich das Pflaster im Vergleich zu den Lösungen ist, die Du bisher kanntest!
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Literaturverzeichnis
Mac Auley, D. C. (2001). Ice therapy: how good is the evidence?. International journal of sports medicine, 22(05), 379-384.
Beyranvand, R., Seidi, F., Rajabi, R., & Moradi, A. (2013). The immediate effect of short-term use of cold spray on ankle joint position sense in healthy individuals.
Bleakley, C. M., Glasgow, P., & Webb, M. J. (2012). Cooling an acute muscle injury: can basic scientific theory translate into the clinical setting?. British journal of sports medicine, 46(4), 296-298.
Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology, 9, 403
Fonda, B., & Sarabon, N. (2013). Effects of whole‐body cryotherapy on recovery after hamstring damaging exercise: a crossover study. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(5), e270-e278.
Lombardi, G., Ziemann, E., & Banfi, G. (2017). Whole-body cryotherapy in athletes: from therapy to stimulation. An updated review of the literature. Frontiers in physiology, 8, 258.
Poppendieck, W., Faude, O., Wegmann, M., & Meyer, T. (2013). Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(3), 227-242.
Preisinger, E. (2017). Kryo-, Kälte-, Wärmetherapie. rheuma plus, 16(4), 134-139.
Swenson, C., Swärd, L., & Karlsson, J. (1996). Cryotherapy in sports medicine. Scandinavi an journal of medicine & science in sports, 6(4), 193-200.
Wang, Y., Li, S., Zhang, Y., Chen, Y., Yan, F., Han, L., & Ma, Y. (2021). Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Physical Therapy in Sport.
Weerasekara, R. M. I. M., Tennakoon, S. U. B., & Suraweera, H. J. (2016). Contrast therapy and heat therapy in subacute stage of grade I and II lateral ankle sprains. Foot & ankle specialist, 9(4), 307-323.
