Was ist Biohacking? Der Ansatz von minimalist biohacker

Unser volles Leistungspotenzial ausschöpfen

Was steckt wirklich in uns? Zu was sind wir fähig? Was können wir im Leben alles erreichen? Das ist genau die Art von Fragen, die zahlreiche Menschen um- und antreibt. Dabei wird nicht jeder gleichermaßen auf diese Fragen aufmerksam – es sind die A-Player, die High-Performer, die ambitionierten Menschen mit Visionen und Träumen, die am ehesten auf solche Trigger anspringen wie “Was ist noch drin”?

Wie groß ist unser Potenzial?

Wie finden wir heraus, wie weit uns unser Potenzial trägt? Ganz einfach: Wir gehen an unsere Grenzen, überwinden sie und starten aufs Neue. Dieses Mal auf einem höheren Level. Mit dieser Vorgehensweise haben wir gelernt zu krabbeln, zu laufen, zu sprechen, zu rennen und komplizierte mathematische Formeln zu lösen. Diese Fähigkeiten wenden wir Tag für Tag im Beruf, im Sport und in unserem Privatleben an, ohne uns Gedanken darüber machen zu müssen.

Unsere Energie im Alltag

Und für die A-Player dieser Welt hört diese Entwicklung nie auf. Wir möchten besser, schneller, stärker, intelligenter werden. Doch das Leben ist komplex und wir beginnen damit unsere Energie auf verschiedene Dinge aufzuteilen. Wir möchten unser Training auf ein neues Level heben, gleichzeitig Karriere machen, Abenteuer erleben und ein erfülltes Privatleben genießen. Ist es überhaupt möglich, all diese Dinge zu erreichen?

Das A-Player Dilemma

Menschen mit einem großen inneren Drive lieben es Leistung abzurufen und alles zu geben. Diese hohe Intensität verlangt eine stabile Basis. Als Beispiel: Um ein intensives Trainingsprogramm aufrechterhalten zu können, bedarf es einer entsprechenden Ernährung sowie ausreichend Erholung. Vernachlässigt man diese Faktoren, führt das schnell zur Erreichung eines Plateaus, Ausfällen aufgrund von Krankheit oder, im schlimmsten Fall, zu Verletzungen. Wenn alles glatt geht und passt, schafft man es aber irgendwann trotzdem nicht mehr die Leistung weiter zu steigern.

Warum stagniert die Leistung trotz hoher Motivation?

Worauf ist es zurückzuführen, dass die Leistung stagniert? Zumindest teilweise auf den Verlust des Körpergefühls. Leistungsträger in den verschiedensten Bereichen haben gelernt, diszipliniert und konzentriert zu arbeiten – auch unter suboptimalen Bedingungen. Diese Konditionierung führt zu einer Art “Überschreibung” der körpereigenen Signale und wir ignorieren die Zeichen, die von unserem System an uns zurückgespielt werden.

➔ Ich bin häufig müde – dann trinke ich mehr Kaffee.

➔ Ich habe Muskelkater – den trainiere ich weg.

➔ Ich kann mich nur schwer konzentrieren – vielleicht bin ich mental schwach.

Lernen und Leistungsschwankungen verhindern

Was wenn wir lernen könnten, wieder mehr Rücksicht auf diese Signale zu nehmen? Wäre es auf lange Sicht nicht besser, bei Bedarf einen Gang zurückzuschalten, um danach wieder mit voller Leistung durchstarten zu können? Oder gibt es vielleicht sogar Techniken und Methoden, die einen Leistungseinbruch gänzlich verhindern können?

Das geht, indem wir unseren Körper wieder besser kennenlernen, auf die aktuellen Situationen eingehen und die individuellen Bedürfnisse von Körper und Geist frühzeitig erkennen. Der Ansatz, den ich dazu vorstellen möchte, ist bekannt unter dem Namen “Biohacking”.

Was ist nun Biohacking?

Biohacking ist zielgerichtete und messbare Selbstoptimierung, auf Basis von Selbstanalyse, Messungen und Anpassungen. Inzwischen erheben wir Daten über beinahe alle Bereiche unseres Lebens. Wir wissen genau wohin unser Geld fließt, wir messen unsere Strom- und Wasserverbrauch, wir (bzw. andere) erfassen unser digitales Verhalten und in unseren Autos sind zahlreiche Sensoren verbaut. Wir messen außerdem die Zeit, die Temperatur und das Klima.

Einfacher zu beantworten:

  • Wie viel Uhr ist es?
  • Wie warm ist es heute?
  • Wann geht die Sonne unter?

Komplexer, nicht so einfach zu beantworten:

  • Wie gut erholt ist dein Nervensystem?
  • Wie viel Tiefschlaf hattest Du heute Nacht?
  • Welcher Stoffwechsel-Typ bist Du?
  • Gibt es Lebensmittel, die dir schaden?

Die Chancen stehen gut, dass die ersten drei Fragen leicht zu beantworten waren, beziehungsweise die Antwort mit wenigen Klicks gefunden werden konnte. Die anderen vier Fragen sind dagegen höchst individuell und betreffen dich und deine Leistungsfähigkeit direkt. Wusstest Du die Antworten?

Analyse – Tracking – Optimierung

Der Prozess beim Biohacking ist relativ geradlinig. Zuerst analysiert man den eigenen Status Quo und findet heraus, wie das eigene System funktioniert. Was unterstützt unseren Körper und was schadet ihm? Was gibt uns Energie und was macht uns krank? Für welche Art der Belastung sind die genetisch veranlagt?

Warum eine Analyse zu Beginn so wichtig ist

Dieser erste Schritt der Analyse, obwohl logisch, ist nicht intuitiv. Viel eher neigen wir dazu gleich zum letzten Schritt, der Optimierung, zu springen. Mehr Muskeln? Dann nehmen wir einige Supplements und trainieren nach einem bestimmten Plan aus dem Internet. Abnehmen? Dann wählen wir eine Diät, die uns intuitiv richtig erscheint, und probieren sie aus. So erreichen wir über “Versuch und Irrtum” hoffentlich irgendwann das gewünschte Ergebnis. Doch jeder Mensch und jeder Körper ist höchst individuell. Was für den einen funktioniert, kann für einen anderen sogar schädlich sein.

Ein Beispiel (Supplements)

Nehmen wir als Beispiel das Whey Protein (Molkeprotein), das sich bei vielen Sportlern großer Beliebtheit erfreut: Es ist eine großartige Quelle von Aminosäuren und daher ein verbreitetes Supplement für den Muskelaufbau. Wenn Dein Körper allerdings negativ auf Milchprotein reagiert (und das kann eine schleichende Immunreaktion sein), wirst Du damit auf Dauer Deine Ergebnisse nicht erreichen können.

Deshalb sollte man mit der Analyse starten und herausfinden, wie das eigene System tickt. Inzwischen gibt es zahlreiche aussagekräftige Tests für zuhause, die man online bestellen kann. Alternativ kann man auch ein einfaches Tagebuch führen, um mehr Einblicke in bestimmte Bereiche zu bekommen.

Mit Tracking Up-to-Date sein

Im nächsten Schritt geht es darum, sowohl die Entwicklung, als auch die Signale des Körpers, sichtbar zu machen. Das funktioniert am effizientesten mit Hilfe moderner Fitness- und Vitaltracker, die inzwischen sehr genau und einfach zu bedienen sind. Es ist allerdings gut zu wissen, dass es zwischen den Geräten erhebliche Unterschiede in Bezug auf die Genauigkeit der erhobenen Messdaten gibt. Sehr genaue Tracker bekommt man bereits für ungefähr €300. Deren Genauigkeit ist besonders wichtig für eine aussagekräftige Schlafanalyse (mehr zum Thema Schlafqualität im Alltag findest du hier). Einsteigermodelle bekommt man bereits unter €100. Es kommt darauf an, welche Erwartungen man stellt und welche Bereiche man optimieren möchte. Auch mit Hilfe eines Tagebuchs ist es möglich, die Verbindung zwischen Leistung und den Gewohnheiten objektiver festzuhalten – ohne moderne Technologie.

Die Messungen helfen, das Ziel im Auge zu behalten, vor allem aber die Signale des Körpers zu deuten und bei Bedarf die Intensität zurückzufahren, beziehungsweise zu erhöhen. Nur so vermeiden wir ungewollte Leistungseinbrüche und erreichen eine hohe Effizienz in unserer Entwicklung (in weniger Zeit, mehr erreichen).

Die Optimierung richtig dosieren

Der dritte Schritt ist die Optimierung, auf Basis der Analyse-Daten und der regelmäßigen Messungen. Wenn wir wissen was unser Körper braucht und welchen Einfluss unser Lebensstil auf unsere Leistungsfähigkeit hat, fällt dieser Schritt leicht. Wir sehen sofort, ob bestimmte Gewohnheiten einen positiven oder negativen Effekt haben und können entsprechende Anpassungen vornehmen. Ob wir langfristige positive Gewohnheiten etablieren oder uns, wie für A-Player typisch, hochmotiviert auf das Ziel stürzen und uns übernehmen, entscheidet sich mit der Integration in den Alltag. Die Empfehlung: Mit kleinen Schritten starten, dann nach und nach steigern.

Der minimalist biohacker Ansatz

Haben wir erst einmal den Körper als System erfasst und die Wirksamkeit des Trackings erkannt, gibt es für die Optimierung kaum noch Grenzen. Zahlreiche Techniken, Methoden und Gadgets versprechen gesteigerte Leistungsfähigkeit und noch schnellere Ergebnisse. Häufig belegen Studien die positiven Effekte und es erscheint nur logisch, diese neue Methode auch noch in den Alltag einzubauen. Es ist leicht sich in der Optimierung zu verlieren, bis sie zum Selbstzweck wird. Das ist nicht das Ziel. Es geht darum, mehr vom Leben zu haben und die Dinge tun zu können, die einem wirklich wichtig sind.

Weniger, dafür besser

Oft liefern einfache Dinge bereits zufriedenstellende Ergebnisse und belasten unseren Terminkalender nicht so sehr. Hier kommt der Ansatz des Minimalismus ins Spiel, mit dessen Hilfe wir uns auf die 20% der Hacks konzentrieren, die für unsere Situation 80% der möglichen Ergebnisse liefern. Obwohl die richtigen Methoden für jeden Menschen unterschiedlich sein können, möchte ich dir meine Top 3 gratis “Hacks”, die man sofort ausprobieren kann, vorstellen:

Gratis für Dich: Die Top 3 Biohacks

Die drei folgenden Methoden werden Deinen Alltag und Deine Leistungsfähigkeit nachhaltig verbessern. Probier‘ sie aus und notiere auf einer Skala von 1-10, wie es Dir geht, wie Du geschlafen hast oder wie sich Deine Muskeln anfühlen. Einmal am Morgen und einmal am Abend. Dann bist Du bereits mittendrin, in der Welt des Biohacking.

  1. Am Morgen die Dusche für 30 Sekunden auf kalt drehen, für mehr Energie und schnellere Erholung (Dauer: 30 Sekunden).
  2. Eine kurze Achtsamkeitsmeditation nach dem Training, um das Nervensystem zu beruhigen und die Aufmerksamkeit zurück in das Hier und Jetzt zu holen (Dauer: 2 Minuten).
  3. Die Atmung nutzen, um zu entspannen (Power Breaths oder Meditationen; Dauer: zwischen 1-10 Minuten).

Tiefer eintauchen

Das Feld des Biohacking ist inzwischen gewaltig und bietet zahlreiche Möglichkeiten der Optimierung. Der Ansatz findet auch im Profisport Zuspruch und Fußballspieler wie Erling Haaland nutzen diese (mehr Infos findest Du hier). Wenn Du deinen eigenen Entwicklungsprozess beschleunigen möchtest, kann es helfen, jemanden mit Erfahrung zu suchen und Dich mit ihm auszutauschen.

Eerling Haaland und Biohacking. HIER mehr zum Einsatz im Profisport.

Photo Credits by Marco Verch, BVB-Profi Eerling Haaland beim Training, lizensiert unter CC BY 2.0.

Für mehr Leistungsfähigkeit

Neben den drei genannten Methoden in diesem Artikel, spielen die Themen Mindset, Meditation, Licht-Management, Sport, Ernährung sowie Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle im High-Performance Lifestyle. All diese Blöcke bauen aufeinander auf und die positiven Effekte verstärken sich untereinander. Was komplex klingt, kann man dennoch gut in den Alltag integrieren. Das Zauberwort heißt „Stacking“ – das Kombinieren von mehreren Hacks in einer Sitzung, wie Meditation und Rotlich, oder Sport mit einer Blaulichtbrille.

Enjoy the Process!

Sehr wichtig bei all den Verbesserungen ist allerdings, dass der Prozess Spaß macht! So bedeutend die Erreichung von Zielen für A-Player auch ist, steckt das wahre Potenzial in der Entwicklung selbst. Die Analyse, die Messungen, das kontinuierliche Experimentieren und die neuen Techniken – all diese Dinge werden dein Leben bereichern und sollen Spaß machen. Hat Du mit etwas keinen Spaß oder bringt es dir nicht das gewünschte Ergebnis (oder ein gutes Gefühl), lass es fallen.

Der Weg ist das Ziel. Enjoy the Process.

Das Angebot von minimalist biohacker Marco Grosch

Bekannt unter dem Namen miminalist biohacker unterstützt Marco Grosch erfolgreiche Leistungsträger dabei, die Kontrolle über ihren Körper, und darüber wie sie sich fühlen, zurückzugewinnen, indem er sie mit den Methoden des Biohacking vertraut macht. Analyse, Tracking und Optimierung, für messbare Ergebnisse und nachhaltig gesteigerte Leistungsfähigkeit, einfach integriert in den Alltag. Diesen Zustand erreicht er mit seinen Teilnehmern in Workshops, Vorträgen, Kursen und Webinaren, für Unternehmen und Privatpersonen.

Du möchtest mehr erfahren? Dann schaue unbedingt bei minimalist biohacker vorbei (hier geht es zu seiner Website)!

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